Dans cet article, nous discutons du rôle des graisses dans notre alimentation. La réhabilitation des graisses est un sujet controversé.
Les graisses : indispensables à notre organisme
Longtemps diabolisées, les graisses sont pourtant essentielles. Elles jouent un rôle crucial dans plusieurs fonctions vitales :
- Maintien des températures corporelles
- Protection des organes internes
- Synthèse des hormones
- Production d’énergie
- Absorption des vitamines liposolubles
Distinction entre bonnes et mauvaises graisses
Il faut faire la différence entre deux types principaux de gras :
- Graisses saturées : présentes principalement dans les produits d’origine animale (viande, beurre, fromage) et certaines huiles végétales (palme, coco).
- Graisses insaturées : se retrouvent surtout dans les huiles végétales (olive, colza), les poissons gras et les fruits à coque.
Les graisses saturées peuvent augmenter le taux de cholestérol sanguin, tandis que les graisses insaturées ont l’effet inverse. Les acides gras trans, quant à eux, doivent être évités.
Les graisses dans un régime alimentaire sain
Intégrer les graisses de manière équilibrée est crucial. Elles ne doivent pas dépasser 30 % des calories quotidiennes.
- Évitez d’ingérer trop de graisses saturées pour limiter le risque de maladie cardiovasculaire et d’augmentation du cholestérol.
- Privilégiez les graisses insaturées, bénéfiques pour le cœur et la circulation.
- Limitez les acides gras trans, nocifs pour la santé en raison de leur capacité à augmenter considérablement le taux de mauvais cholestérol.
Quelques astuces pour consommer moins de graisses saturées :
- Choisissez des viandes maigres et retirez la peau du poulet avant de le cuisiner.
- Remplacez le beurre par de l’huile d’olive ou de colza, plus riches en graisses insaturées.
- Consommez davantage de poissons gras (saumon, maquereau) et de fruits à coque pour un apport en oméga-3 et autres bonnes graisses.
L’importance du rapport oméga-6/oméga-3
Outre la distinction entre gras saturés et insaturés, il est important de se pencher sur les acides gras oméga-6 et oméga-3. Les deux sont des graisses polyinsaturées, mais elles n’ont pas les mêmes effets sur le corps :
- Les oméga-6, présents notamment dans les huiles de tournesol ou de pépins de raisin, ont un effet pro-inflammatoire.
- Les oméga-3, essentiels à l’équilibre du système nerveux, ont des propriétés anti-inflammatoires et cardiovasculaires.
Maintenir un rapport équilibré entre ces deux acides gras est crucial. Il est recommandé de consommer une proportion d’environ 5 :1 d’oméga-6 à oméga-3.
Pour maintenir ce rapport :
- Utilisez des huiles riches en oméga-3, comme l’huile de colza ou de noix.
- Incorporez davantage de poissons gras et crustacés dans votre alimentation.
- Consommez des fruits secs et oléagineux pour bénéficier d’un apport régulier en acides gras essentiels.
Graisses et régimes amaigrissants
La réhabilitation du gras a modifié les approches diététiques. Contrairement aux idées reçues, la consommation modérée de graisses peut faciliter la perte de poids.
Certains types de régimes amaigrissants intègrent les graisses saines. Par exemple, le régime méditerranéen prône la consommation d’huile d’olive et de poissons gras pour leurs bienfaits sur la santé.
D’autre part, le célèbre régime cétogène (keto) implique une forte consommation de graisses et une restriction des glucides. Ce dernier encourage l’organisme à utiliser les graisses comme principale source d’énergie.
Astuces pour intégrer les graisses dans un régime amaigrissant :
- Favorisez la qualité plutôt que la quantité en choisissant des aliments riches en bonnes graisses.
- Ne supprimez pas les graisses de votre alimentation pour éviter les carences et privilégiez un équilibre entre protéines, lipides et glucides.
- Faites attention au choix des cuissons afin de limiter la dégradation des graisses et préservez leurs bienfaits nutritionnels.
En fin de compte, il est important de redécouvrir le rôle des graisses dans notre alimentation. Plutôt que les diaboliser, apprenons à mieux les sélectionner et les consommer avec modération pour une santé optimale.
